Aux sources de la méditation

Cette pratique millénaire a été adoptée par Bouddha pendant ses méditations il y a 2500 ans.

ZA signifie «assis» et ZEN «méditation». ZAZEN est donc la “méditation assise“.

Les écoles Sōtō et Rinzaï sont les plus connues en Occident.

Une période de zazen est en général constituée de deux périodes qui vont de 30 à 50 minutes, entrecoupées d’une marche méditative d’une dizaine de minutes appelée kinhin (terme qui désigne la méditation en marchant). 

On pratique zazen dans une salle appelée zendo (salle de méditation). En Occident, on parle plus souvent de dojo (lieu d’éveil, lieu où l’on étudie/cherche la voie, lieu où l’on progresse).

Le début d’une période de zazen est traditionnellement annoncé par trois coups de cloche, la fin d’une période de zazen suivi d’un kinhin étant annoncée par deux coups. La fin d’un cycle zazen – kinhin – zazen est marquée par un coup de cloche.

Différences entre les écoles

Sans rentrer dans les détails, la pratique diffère sur certains points selon les écoles.
Dans le zen Sōtō (Maître Dôgen est le fondateur de l’école Sôtô du bouddhisme zen au Japon), l’assise se pratique face au mur du zendo et la marche de kinhin s’effectue très lentement ; l’assise est sans but : il s’agit de «juste s’asseoir» et d’observer les phénomènes. Durant zazen, l’emploi du kyosaku, (bâton avec lequel on frappe les épaules du méditant en cas de somnolence ou d’esprit agité), n’est pas systématique.
Dans l’école Rinzaï, l’assise se pratique face à l’allée centrale et kinhin s’effectue à vitesse rapide ; de plus, le méditant se concentre sur un kōan (brève anecdote ou un court échange entre un maître et son disciple). 

Pratique

Zazen peut se pratiquer quelques heures ou une journée. 
Certaines retraites de méditation sont l’occasion de pratiquer zazen environ de six à dix heures par jour, voire plus : on parle alors de sesshin (recueillement, concentrer ou unifier l’esprit, mettre l’esprit en ordre).

Posture

En général, les assises sur un zafu (coussin) sont :

• la position du lotus,
• la position du demi-lotus,
• la position birmane (en tailleur, jambes croisées devant soi),
• la position en seiza, posture à genoux ou un petit banc, le shoggi qui est un petit banc permettant une bonne position pour le dos, évite l’écrasement des pieds et supprime le blocage de la circulation dans les jambes, ce qui est un confort appréciable.
• sur une chaise, si ces différentes postures sont trop problématiques pour le pratiquant, en plaçant éventuellement un coussin derrière le bas du dos pour aider à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

Les genoux

Les genoux «poussent» le sol. La colonne vertébrale doit être bien droite, ce qui exige un menton rentré et donc une nuque étirée. Les épaules sont détendues. 

Le regard

Le regard est posé à environ un mètre de distance sur le sol sans rien fixer de précis.
Les yeux doivent simplement être «posés» sur un point et le regard ne doit pas se troubler. 

Les mains

Les mains sont posées sur les jambes au niveau du bassin.
École Sōtō – La méditation s’effectue face à un mur. La main gauche est posée sur la droite, les paumes vers le haut, les pouces exerçant une légère pression «tenir une fourmi entre les pouces sans l’écraser et sans la laisser s’échapper» l’un contre l’autre tout en formant une ligne droite. Cette position des mains est appelée «mudra cosmique». Les mains ainsi disposées reposent sur les cuisses, en appui sur le bas du ventre, là où se trouverait le kikaï tanden, ou hara (océan d’énergie).
École Rinzai – Le pratiquant place sa main droite sur la main gauche pouces imbriqués, paumes vers le bassin.

La respiration

La respiration consciente zen n’est atteinte que si la posture est correcte. Elle permet de rétablir le rythme respiratoire naturel : calme et puissant, basé sur une expiration douce et longue. 

Dans l’école Sōtō, il n’est pas nécessaire de compter ou contrôler spécialement la respiration. La consigne est d’inspirer et d’expirer silencieusement par le nez, en laissant la bouche fermée et la langue contre le palais, sans forcer la respiration. À la fin de l’expiration, l’inspiration se fait naturellement. 

L’école Rinzaï préconise la technique du décompte des respirations (le terme sanskrit équivalent est anapanasati (attention au souffle).

L’attitude de l’esprit

L’attitude consiste à laisser les images et les pensées qui apparaissent, passer comme des «nuages dans le ciel», le méditant ne s’y attache pas, il ne cherche pas à les analyser, pas plus qu’il ne s’en préoccupe. En maintenant un tel état, le pratiquant peut atteindre un état de la pensée «au-delà de toute pensée», sorte de vide de l’esprit.

Dans l’école Sōtō, la pratique de zazen ne consiste pas à chercher quelque chose en particulier, mais à seulement s’asseoir, sans autre but que la pratique en elle-même. Dans l’école Rinzaï la pratique est axée sur le kōan.

Une analogie est parfois utilisée, en ce qui concerne «l’esprit du débutant» à conserver au cours des années de pratique : un bol plein d’une substance ne peut plus contenir autre chose. Un bol vide est disposé à recevoir (l’enseignement).

Effets de la pratique

Hors de tout contexte religieux (la méditation comme éveil spirituel), zazen est présenté comme une pratique bénéfique pour la santé. Plusieurs études ont été menées par l’académie de médecine du Japon dans les années 1960 sur Taisen Deshimaru.

Il a été prouvé que la méditation déclenchait, comme dans un sommeil profond, les ondes cérébrales alpha et thêta, dues à l’afflux de sang dans les couches supérieures du cerveau, qui est alors très bien irrigué.
Certains moines et laïcs tentent de faire connaître zazen comme un bon exercice de concentration qui apporterait sérénité, calme et bien-être.