Manger sain, manger mieux et responsable… 

Depuis plus d’une dizaine d’années, la société vit une véritable prise de conscience au sujet de son alimentation, et le «manger sain, manger mieux et responsable» prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et lutter contre les maladies : consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés fait partie des premières habitudes à prendre. Bien manger est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir.

Mais au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos habitudes, pour adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé.

L’alimentation est importante pour notre vitalité et notre immunité ce qui signifie qu’elle est indispensable.

Inutile de s’astreindre à un quelconque règlement ou à un régime draconien pour manger équilibré. Il suffit d’intégrer quelques principes simples et de bon sens.

Les aliments conseillés sont bien connus : des légumes et des fruits de préférence crus ou faiblement cuits (moins de 100°C), des viandes blanches, des poissons, des légumineuses, des céréales complètes.

D’un autre côté, l’alimentation doit être légère pour le foie. Il convient donc de limiter les graisses cuites, les fritures, les viandes rouges, les laitages, les sucreries… qui affaiblissent l’organisme et les défenses immunitaires.

La nutrition n’est pas une composante ou une partie de la santé, c’est la pierre angulaire de la santé, c’est la pièce maîtresse.

Ouvrons les yeux !!!

Vous aurez beau faire du sport, ne pas fumer, avoir l’impression d’avoir un mode de vie «sain»… si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, c’est fichu.

Chacun a son avis sur la question : manger sainement c’est manger bio, manger sainement c’est manger sans gras, manger sans sucre, sans gluten, végétalien, c’est bannir les produits industriels et tout faire maison, c’est manger de tout et varié. 

Et c’est bien normal d’avoir tous un avis différent car la science de la nutrition est très jeune.

Un certain nombre de principes
peuvent nous guider

La grande majorité des spécialistes en alimentation s’entendent sur ces principes de base :

Optez pour une alimentation équilibrée : Il est conseillé de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple.

Optez pour une alimentation variée, mangez de tout : Pour atteindre l’éventail nécessaire de nutriments et éviter les carences, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe.
Il est primordial de ne bannir aucun aliment, au risque d’entraîner des carences et de ne pas subvenir aux besoins de notre corps. C’est avec les restrictions qu’apparaissent les frustrations et les pulsions alimentaires.

Consommez frais, local ou maison : 80 % de votre alimentation doit être composée d’aliments sains et naturels. Manger sainement va de pair avec manger frais ou manger bio. Privilégiez donc le petit producteur local, qui propose des fruits et légumes frais, de saison, cultivés dans de bonnes conditions sans pesticides ni fertilisants. Retournez chez votre poissonnerie et boucherie de quartier, qui connaissent parfaitement leurs circuits de distribution et offrent des produits de qualité. Les personnes consommant ces aliments ont moins de risque de développer du diabète, de l’hypertension, le cancer, une maladie cardiovasculaire, un surpoids ou obésité, une maladie inflammatoire ou du vieillissement…

Mangez davantage de fruits et légumes : Impossible de manger sainement sans passer par la case fruits et légumes ; on a en effet tous en tête le célèbre refrain nous incitant à «manger 5 fruits et légumes par jour». C’est d’autant plus vrai pour les légumes, dont l’apport calorique presque nul et les propriétés nutritionnelles en font des aliments à consommer à volonté.
Il est préférable de consommer les fruits et légumes en saison, c’est là qu’ils sont plus savoureux, et proposent la meilleure qualité nutritionnelle.
N’oubliez pas que la peau des fruits et légumes concentre une grande quantité de vitamines et nutriments antioxydants ; n’hésitez donc pas à la consommer en l’ayant, au préalablement, soigneusement lavée à l’eau.
Il est préférable de consommer les fruits en dehors des repas (idéal 17h-18h) pour éviter une fermentation intestinale. 

Mangez du poisson deux fois par semaine : Saumon, thon, maquereau, hareng, le poisson, quel qu’il soit, constitue un ingrédient de base pour qui souhaite manger plus sainement. Riche en oméga 3 et en vitamines A, B, et D, il s’avère être un excellent allié pour le cerveau, la peau, la vue, le cœur et les maladies dégénératives liées au vieillissement.
La championne toute catégorie reste sans conteste la sardine, dont même les arêtes sont bénéfiques à l’organisme. Encore une fois, privilégiez votre poissonnerie de quartier, plutôt que le poisson vendu sous vide.

Accompagnez vos repas de pain complet : Lorsque l’on pense à entamer un régime, le pain est bien souvent le premier élément que l’on retire de ses habitudes alimentaires, car il contribue à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Et pourtant, en quantité raisonnable, il participe à l’équilibre de tous vos repas. Les médecins et nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de pain comprise entre 60 et 100g. Riche en vitamines B, en fibres, et en protéines, il est également très pauvre en graisses. Évitez les pains industriels et autres pains de mie, enrichis en conservateurs et en sel, et privilégiez le pain intégral, riche en fibres et céréales, tel que le pain de seigle, au levain ou d’épeautre.

Bannissez les produits transformés, raffinés et enrichis : Nos supermarchés nous proposent bon nombre de produits et plats préparés «prêts à l’emploi», idéal pour nos modes de vie hyperactifs où les repas sont souvent pris sur le pouce. Mais, bourrés d’acides gras saturés, d’acides gras trans, d’arômes artificiels, ou de colorants et autres additifs, ils sont loin d’être nos meilleurs alliés santé. Toutes ces substances sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, d’allergies, voire même de cancers. Sans compter les problèmes de surpoids et d’obésité.

L’aliment à bannir rapidement c’est le sucre : On commence à bien se rendre compte de ses méfaits et il y a fort à parier qu’on va de plus en plus en entendre parler. À force de manger du sucre raffiné et des farines blanches on fait exploser le diabète, l’obésité et les maladies de civilisation.

Mangez en quantité raisonnable : La aussi tout le monde est d’accord, nous mangeons trop. Mangez des proportions plus petites, finissez vos repas en ayant encore un peu faim. L’excès de poids provoque l’apparition de nombreuses maladies, et réduit considérablement l’espérance de vie. Conseil : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d’aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.

Optez pour une alimentation savoureuse : En premier lieu, c’est la saveur qui détermine nos choix alimentaires. Si tant de gens abandonnent un régime, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Il faut s’offrir les aliments sains que l’on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse – à l’aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d’éléments nutritifs… Si l’on connait les qualités gustatives des épices et herbes aromatiques dans l’assaisonnement de nos plats, leurs bienfaits nutritionnels et leur action préventive contre certaines maladies restent largement insoupçonnés. Non seulement elles n’apportent aucune calorie, mais elles contribuent à limiter naturellement la consommation excessive de sel, responsable de l’hypertension artérielle.
Manger sainement doit rester un plaisir et non pas une frustration permanente. Pour cela, vous devez éviter de suivre un régime restrictif sur le long terme.
Pour votre santé, mais aussi pour votre plaisir visuel et gustatif, n’hésitez pas à varier vos menus le plus possible.

Mangez en pleine conscience : En prenant son temps et en savourant chaque bouchée, l’alimentation en pleine conscience est une technique efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments.

Adoptez la chrono-nutrition : La chrono-nutrition consiste à s’alimenter d’une certaine façon en fonction des différents moments de la journée. Par exemple, il est conseillé de manger gras le matin, dense à midi et léger le soir. Sur le long terme, cette technique permet de retrouver son poids de forme et d’améliorer son état de santé. On dit aussi qu’il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un mendiant le soir.

Managez vos repas : Pour un apport nutritionnel optimal et éviter le gain de poids, il est primordial de s’organiser. En effet, les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation, c’est pourquoi il est recommandé de prévoir la veille au soir le contenu du petit déjeuner et chaque matin ce que consistera les repas de la journée.

Attention à la cuisson : Pour conserver tous les bienfaits des aliments, il est préférable de cuire à basse température en dessous de 100°C car la haute température dénature les propriétés des aliments.

Optimisez la digestion : La digestion commence dans la bouche et n’est même pas terminée 2 jours plus tard. Au cours de ce processus se déroulent d’innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent divers enzymes et plusieurs organes. De plus, de nombreuses caractéristiques personnelles influencent la façon dont notre organisme assimile les nutriments : l’âge, l’état de santé, les allergies ou intolérances alimentaires, la quantité de tissus adipeux, les réserves de nutriments dans l’organisme, le type de travail, l’activité physique, la qualité du sommeil, l’usage du tabac, l’état émotif et nerveux, l’heure à laquelle on prend ses repas, la posture pendant le repas, etc.
Certaines astuces permettent de faciliter la digestion, comme prendre le temps de s’asseoir correctement, le dos droit, lors d’un repas en évitant de manger devant l’ordinateur ou la télévision, sur le canapé ou dans un fauteuil. 
La mastication en pleine conscience permet au cerveau de transmettre la sensation de satiété, et au système digestif d’assurer ses fonctions de sécrétion salivaire afin de rendre les aliments broyés plus assimilables.
Il est fondamental de profiter véritablement de son repas, en y consacrant le temps nécessaire. Mâchez longuement les aliments. Cela vous permettra, non seulement d’apprécier ce que vous dégustez, mais aussi de sécréter des hormones de satiété au bout de 15 à 20 minutes. Vous mangerez alors moins, et votre digestion en sera facilitée. Veillez également à consommer les aliments crus en tout début de repas. Ils facilitent eux aussi la digestion.

Protégez votre écosystème intestinal (ou microbiote) : L’écosystème intestinal exige un équilibre alimentaire et émotionnel afin d’être optimal. Il est composé de notre flore intestinale, mais également des bactéries «amis», qui assurent la bonne digestion, contribuent au système immunitaire et agissent sur de multiples fonctions dans le corps (appétit, assimilation de nutriments etc). Afin de se multiplier, elles ont besoin de fibres, de polyphénols, d’acides gras omega 3 et de vitamine D.

Préservez votre foie par une alimentation légère et facile à digérer : Cela consiste donc à limiter les aliments trop gras, trop cuits, trop sucrés, les alcools. Privilégiez une alimentation dépourvue de toxiques et polluants qui peuvent ralentir le métabolisme et le rendre malade.

Faites une liste de courses : Manger sainement s’avère plus facile si vous faites une liste de courses. En effet, il est facile de faire les mauvais choix et d’être tentés par les rayons des supermarchés et les emballages des produits.
Faites une liste de courses pour ne pas vous balader dans les rayons inutilement et y être tenté et surtout n’allez pas faire vos courses le ventre vide, en ayant faim.

Apprenez à lire les étiquettes alimentaires : Prenez le réflexe de toujours lire les étiquettes et la liste des ingrédients quand vous devez acheter un produit transformé.
C’est le meilleur moyen pour vous d’éviter d’acheter un produit qui contient des sucres cachés, trop de substances chimiques.
Manger sain est indissociable d’une bonne éducation alimentaire, il est donc indispensable de savoir lire et comprendre les étiquettes de vos produits.
Privilégiez, tout d’abord, les produits munis du label rouge, ou du label AB (issue de l’agriculture biologique). 

Essayez le jeûne : Il n’y a pas si longtemps le jeûne était moqué dans les médias. Limite montré comme une pratique de fanatiques sectaires. Aujourd’hui tout le monde en a entendu parler et c’est même devenu une pratique de santé et même une pratique additionnelle au sport. Surtout le jeûne intermittent qui préconise de manger sur une plage horaire définie.
Vous devez sans doute connaître les bienfaits du jeûne. Le jeûne baisse le taux d’insuline dans le sang. L’insuline est l’hormone responsable de la prise de poids.
Qui ne peut pas jeûner ? Les jeunes enfants et les femmes enceintes, les personnes ayant des calculs biliaires. Globalement si vous avez des problèmes de santé, demandez à votre médecin si c’est une bonne chose pour vous. Et si vous voulez être accompagné dans cette démarche, il existe de plus en plus de centres pour jeûner.

Consultez un spécialiste : Bien que les besoins nutritionnels élémentaires soient semblables pour l’ensemble des êtres humains, une alimentation optimale différera pour chaque personne. Étant donné la complexité réelle des données en nutrition, il peut donc être utile pour la plupart d’entre nous de consulter périodiquement une personne compétente, capable de déterminer nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.
En premier lieu, il va administrer un questionnaire à son patient afin de connaitre son histoire (anamnèse), ses antécédents (le terrain, l’enfance), son mode de vie et ses habitudes alimentaires. En second lieu, il va identifier précisément les signes et mettre en place le programme de suivi. Des conseils avisés, personnalisés et basés sur des moyens naturels permettent en général de régler la problématique du patient.

Les 7 grandes familles d’aliments (toutes indispensables à une alimentation équilibrée) :

1 – Les viandes/poissons/œufs – Ces aliments apportent principalement des protéines et des lipides ainsi que certaines vitamines essentielles au fonctionnement du système nerveux et à la minéralisation des os (B1, B2, D).

2 – Lait et produits laitiers – Ces produits apportent des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore ainsi que de la vitamine A, D, B2 et B12. 

3 – Fruits et légumes – Ils apportent des glucides, des vitamines (A et C), du calcium ainsi que des fibres alimentaires, qui participent à une bonne digestion.

4 – Les corps gras – Ils apportent de l’énergie, des vitamines (A, D, E) ainsi que des omégas 3 et omégas 6.

5 – Sucre et produits sucrés – Comprenant principalement des glucides, les produits sucrés apportent de l’énergie. Même s’ils procurent beaucoup de plaisir, il convient de ne pas en abuser car ils n’ont pas un intérêt nutritionnel très important.

6 – Les boissons – Notre corps est composé à plus de 60% d’eau. Elle est la base d’une alimentation saine car elle permet de diluer les acides dans le corps. Les spécialistes considèrent qu’un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour soit 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire davantage selon la chaleur ambiante et l’activité physique.

7 – Céréales et féculents – Les aliments appartenant à cette catégorie comblent la sensation de faim et apportent beaucoup d’énergie. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, du fer, des fibres alimentaires ainsi que de la vitamine B.

Sources :
cuisine-saine.fr
toutpourmasante.fr
madame.lefigaro.fr
naturaforce.com
passeportsante.net